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怎么鍛煉自己的肌肉

時間:2021-06-15 13:06:24 健康 我要投稿

怎么鍛煉自己的肌肉

  怎么鍛煉自己的肌肉,保護好我們的關節才不容易在運動中受傷,這項運動還是比較高強度的,適量的運動有益健康,簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體,明白怎么鍛煉自己的肌肉,就快快動起來吧!

  怎么鍛煉自己的肌肉1

  跑步之后進行適當的'拉伸運動,對于跑者來說是非常重要的,可以提升肌肉的強度,降低受傷的危險。但是,由于工作和生活瑣事的關系,不少跑者在跑步之后就覺得沒有時間做拉伸運動了。

  拉伸運動應該輕松、高效,強度不宜過大,讓身心得到放松。專家介紹了5項拉伸運動,專門針對下半身的肌肉群。每一項拉伸運動做15—20秒,每只腿重復做3—5次,每天只需要抽出15—20分鐘的時間即可。

  站立式股四頭肌拉伸:站立時,背部挺直,肩部向后靠攏,繃緊腹肌,扶著椅子或者墻保持平衡。當左腿支撐在地面時,扳著右腳面或腳踝,右腿膝蓋處向后彎曲,將腳慢慢向尾椎骨靠攏,不要碰到背部。兩只腿輪流著做。這會鍛煉到大腿前部的肌肉。

  腿筋拉伸:開始做這項拉伸運動時,可以在椅子邊緣扎馬步或者以略微下蹲的姿勢站立。將一只腿繃直向前伸出,腳后跟不離開地面。同時,上半身前傾,胸部向膝蓋靠攏,但背部要保持直立。這會鍛煉到大腿后方的肌肉。

  當然,通過拉伸來鍛煉肌肉的方法還有很多,比如平躺在地面上,然后雙膝微微的向上彎曲,這個時候可以雙手抱住小腿,以保證膝蓋最大的彎曲度,每次練習持續三十秒到一分鐘左右,然后休息一分鐘,接著練習。一組可做三十次左右。這種方式可以單腿進行,也可以雙腿同時操作。

  怎么鍛煉自己的肌肉2

  一、收腹抬腿

  雙腿并攏仰臥,雙手放于臀部,然后以臀部為支點,將兩腿、上體向上抬起約60度,然后再將腿緩緩放下,但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面,然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒,就會擁有傲人的6塊腹肌了。

  二、側拉大腿

  盡可能將雙腳打開站立,然后將身體向右腳蹲下,右手握住右腳腳尖,左手握住右腳腳跟,保持20秒后,緩緩站起,再蹲向左腳,做同樣的動作,右手握住左腳腳跟,反復做8——10次?蓜e小看了這個動作,常做不但能練出大腿肌肉,而且還可以增進“生活情趣”。

  三、挺腰劃手

  就是所謂的“陸地游泳”,這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

  四、潛水式伏地挺身

  這是一種改良的伏地挺身,除了可以鍛煉出強健的肌肉外,還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開,手也張得更開,伏地。臀部翹起,上體用力下壓,但不可碰到地面,雙手伸直撐住20秒后,頭部后仰,同時雙臂彎曲,腿部抬高,保持片刻后,將身體收回伏地挺身狀,臀部再翹高,當然也要撐一下,最后還原成準備姿勢,反復做8——10次。

  以上介紹的這四種方法都是比較的容易鍛煉出自己的肌肉的,只要我們長期堅持的進行鍛煉,并且方法掌握好了之后,就一定可以鍛煉出自己想要的肌肉,擁有完美的肌肉線條。在鍛煉的時候我們不能盲目,只有技巧的、有目的性的鍛煉才能收貨最佳的效果。

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