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腿舉應該是體重多少倍

時間:2021-06-15 11:20:32 健康 我要投稿

腿舉應該是體重多少倍

  腿舉應該是體重多少倍,想要鍛煉腿部肌肉,那么腿舉也是一個不錯的方法,經常腿舉可以強化腿部肌肉,也有不少人想要知道腿舉應該是體重多少倍?至于答案是什么?下面一起來了解腿舉應該是體重多少倍。

  腿舉應該是體重多少倍

  腿舉的重量一般是在自身體重的兩倍到三倍左右,腿舉是最古老、最重要的力量項目之一,提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法,曾經一度被作為極限力量的象征。它也是一項有效的全身力量練習,能提高全身各部位力量和肌肉。腿舉機重量怎么算?在那里放置的有多重就有多少重量了。腿舉的基本動作模式是采取坐姿或臥姿,通過伸膝發力,將重物向上方、前上方或正前方蹬起。

  正常人腿舉多少重量

  腿舉的重量具體是要根據自身的體重和平時的訓練強度來看的,每個人腿舉的重量都不一樣,一般來說起碼是在自己體重的兩倍重量左右,健身比較久的朋友可以達到三倍體重的。

  腿舉訓練常見錯誤

  NO.1

  向下動作時,腿收得過緊。向下動作(離心動作)時,要保持腿部持續發力,讓重量下落至,你臀部即將被推離椅面時即可。做這個動作時,切忌不要讓重量降得過低。

  NO.2

  做不連貫的動作。在推舉時,有種名為半程動作的技巧。但是,在腿舉時,如果你不按照標準做滿一個動作,你的肌肉就無法得到全面的鍛煉。你可以在器械上增加重量,這些重量最好是你所能夠承受的,如果你的腿舉只能舉起一點的話,那么你增加的重量對于你來說是沒有用的,收獲也歸為零。在開始做腿舉時最好選擇較輕的重量,至少要少于你通常雙腿腿舉時重量的1/2。

  把動作做的更標準點,不要一味地去增加重量而忽視動作的標準性,在鍛煉時更應該把關注點放在質而不是量。降低重量到你的大腿大約平行于腳的踏點;你的膝蓋彎曲大約90度,此時的動作是最為標準。

  NO.3

  腳跟未緊貼防滑擋板。有的腿舉機踏板比較小,會讓腳掌的一部分露在外面。這時你要注意的是,一定將腳跟抵在踏板上,這樣才能維持好腿部平衡。

  NO.4

  腳尖方向過于向內或向外,有的人會告訴你,腳尖向內或向外,可以更好地刺激你的,股四頭肌或腘繩肌。然而在腿舉時,腳尖向內向外卻容易讓膝蓋承受巨大壓力并造成傷害,你可以通過改變雙腳間距的方式,來強化鍛煉臀大肌或腘繩肌。寬距適合鍛煉大肌和大腿內側,窄距則適合大腿外部肌肉。

  腿舉注意事項

  1、 上緊保險制,以防重量意外擲下!

  2、 雙腳切勿完全伸直,曾有個案使用太大重量,加上完全伸宜雙腿,導致雙腳在膝蓋位置折斷!

  3、 下腰一定要緊貼坐墊,否則會為腰部帶來龐大壓力!

  4、 用腳踭發力,不要用前掌,不則膝關節要承受龐大壓力!

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  腿舉重量多少合格

  一般我們進行腿舉運動,會選擇重量在自身重量2~3倍左右進行,比如一個男子標準體重是70千克,那么推舉運動的重量會選擇在140千克到210千克之間。這重量也并不是絕對的,如果是新手的話,可能會選擇重量稍低于140千克,但不會低于太多,如果是經常進行健身的朋友,可能盡量選擇重量多于210千克,同樣超出的范圍也不會過多,否則容易在運動過程中受傷。

  腿舉運動怎么完成?

  這個動作是需要借助器械完成的,一開始我們倆身體躺在器械上,和我們雙腿是處于彎曲的狀態。此時我們上半身和下半身形成120度左右的夾角,我們將雙腳放在器械的擋板位置,當我們調整好自己的狀態以后,雙腿向上開始進行推舉運動,直到我們的雙腿能夠伸直為止,我們再緩慢收回雙腿,讓器械回到原來松弛的狀態。

  腿舉運動的鍛煉效果怎么樣?

  腿舉運動最主要的鍛煉效果就是能夠有效鍛煉我們的腿部肌肉,在進行運動時我們能夠感受到雙腿在收緊。當我們將雙腿收回

  彎曲時,此時我們的`臀部是向上提拉的,所以對于我們臀部也有一定鍛煉效果,能夠起到良好的提臀作用。經常進行鍛煉,不僅能夠瘦腿,也能夠讓臀部更加好看。

  腿舉標準動作

  1、 坐在腿舉器上,將你的髖部靠住斜墊,并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄并從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。

  2、 吸氣并慢慢降低負重,直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留,然后通過你的腳后跟強力地向上推舉重量返回至初始位置,當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

  注意事項:

  1、 練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外,動作還原時兩腳不要完全伸直,膝關節呈微屈狀態。

  2、 腿舉重量必須大大高于深蹲,才能真正達到效果。腿舉訓練量也必須高于其他項目,訓練量標準是:直到完全移動不了器械為止。因為腿舉是固定運動軌跡的項目,難以刺激肌肉深層,而且腿舉非常安全。

  3、 健美愛好者一般開始就認真練習深蹲和腿舉兩個動作。千萬不要認為:深蹲已經足夠了,不需要腿舉了。認真練習腿舉,不僅能增大你的股四頭肌,還能增大你全身各部位的肌肉。練此動作之前最好先做深蹲,直至腰感到不能承受重壓時再腿舉。

  4、 綜合調整腿舉的雙腳間距、動作幅度、傾斜角度,鍛煉肌肉效果不同:

 。1)雙腳間距:大于肩寬,股四頭肌、股二頭肌、臀部的受力較為均衡;小于肩寬,則集中鍛煉股四頭肌。

 。2)動作幅度:雙腿收回時膝角30度,接近于深蹲全蹲。腿舉膝角還可繼續小于30度,進一步繼續擠壓大小腿肌肉,從而強化股四頭肌一些平時很難訓練到的肌纖維。實際上腿舉是提高臀部力量的最好方法。

 。3)傾斜角度:上斜角度在45-75度之間,壓力主要集中于股四頭;在75-90度之間,壓力則在很大程度上集中于臀部。

  5、 還可以單腿來做,一方面調節花樣增加興趣,另一方面可以單獨彌補較弱一腿的股四頭肌。

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